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Plan de Entrenamiento
Semana ~1 de 16 · Fase: Phase 1 — Base · 113 días para la carrera
🎯
Phase 1 — Base
Build aerobic foundation and restore consistency.
Template semanal base
Lunes
🏊+🏃
Nado + carrera fácil
Natación matutina + trote fácil 30–45 min opcional
Martes
🏃
Carrera fácil + strides
Aeróbico base con aceleradas al final
Miércoles
🏃+🏊
Sesión clave + nado
Intervalos / tempo + natación equilibrada
Jueves
🏃
Carrera fácil/moderada
Rodaje aeróbico 45–60 min
Viernes
🏊+🧘
Nado + yoga
Natación suave + yoga tarde. Sin carrera dura.
Sábado
🏃
Carrera controlada
Progresivo corto o fácil según carga semanal
Domingo
🏃+⚽
Fondo largo / fútbol
Fondo largo (ajustar si hay fútbol). Equilibrar carga.
Plan 16 semanas · Viña 21K04-10-2026
| Sem | Fase | KM objetivo | Sesión clave | Notas |
|---|---|---|---|---|
| → 1 | Base | 50–55 | Fácil + strides, fondo 16km | Rebuild gradual |
| 2 | Base | 55–60 | Umbral suave 20min, fondo 18km | |
| 3 | Base | 60–65 | Intervalos 6×800m, fondo 20km | |
| 4 | Base | 45–50 | Semana de recuperación | ↓ volumen |
| 5 | Desarrollo | 60–65 | Tempo 3×10min, fondo 20km | |
| 6 | Desarrollo | 65–70 | Umbral 25min continuo, fondo 22km | |
| 7 | Desarrollo | 65–70 | Intervalos 4×1500m, fondo 22km | |
| 8 | Desarrollo | 45–50 | Recuperación, test 5K | Evaluar fitness |
| 9 | Desarrollo | 65–70 | Tempo 30min, fondo 22km | |
| 10 | Específico | 65–70 | Ritmo carrera 4×3km, fondo 23km | |
| 11 | Específico | 70–75 | Tempo largo 35min, fondo 23km | |
| 12 | Específico | 70–75 | Intervalos 5×1km ritmo carrera, fondo 24km | |
| 13 | Específico | 50–55 | Recuperación activa + carrera test | Semana corta |
| 14 | Específico | 65–70 | Tempo 30min, fondo final 20km | Último fondo |
| 15 | Taper | 45–50 | Ritmo carrera 3×2km, fondo 16km | Iniciar taper |
| 16 | Taper | 30–35 | Activaciones y strides | CARRERA 04 oct |
Reglas de seguridad
Herramienta de datos, no médica. Consulta a un profesional ante dolor o síntomas persistentes.
⚠️
Máx incremento semanal
No aumentar más del 10% de km semanales de golpe
🦵
Señales de dolor
Dolor articular → reducir y priorizar natación/yoga
😴
Fatiga alta
FC en reposo sube >5bpm → día de recuperación
⚽
Fútbol domingo
Si fútbol fue intenso → acortar o mover el fondo
🏊
Viernes protegido
Sin carrera dura los viernes. Nado suave + yoga.
🗓️
Semanas de baja
Semanas 4, 8 y 13 son de recuperación. Respetar.