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Plan de Entrenamiento
Semana ~16 de 16 · Fase: Phase 4 — Taper · 0 días para la carrera
🎯
Phase 4 — Taper
Reduce volume, stay sharp, arrive fresh.
Template semanal base
Lunes
🏊+🏃
Nado + carrera fácil
Natación matutina + trote fácil 30–45 min opcional
Martes
🏃
Carrera fácil + strides
Aeróbico base con aceleradas al final
Miércoles
🏃+🏊
Sesión clave + nado
Intervalos / tempo + natación equilibrada
Jueves
🏃
Carrera fácil/moderada
Rodaje aeróbico 45–60 min
Viernes
🏊+🧘
Nado + yoga
Natación suave + yoga tarde. Sin carrera dura.
Sábado
🏃
Carrera controlada
Progresivo corto o fácil según carga semanal
Domingo
🏃+⚽
Fondo largo / fútbol
Fondo largo (ajustar si hay fútbol). Equilibrar carga.
Plan 16 semanas · Viña 21K04-10-2026
| Sem | Fechas | Fase | KM objetivo | Sesión clave | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 9 jun–15 jun | Base | 50–5573 km ✓ | Fácil + strides, fondo 16km | Rebuild gradual |
| 2 | 16 jun–22 jun | Base | 55–60104 km ✓ | Umbral suave 20min, fondo 18km | |
| 3 | 23 jun–29 jun | Base | 60–6540 km | Intervalos 6×800m, fondo 20km | |
| 4 | 30 jun–6 jul | Base | 45–5086 km ✓ | Semana de recuperación | ↓ volumen |
| 5 | 7 jul–13 jul | Desarrollo | 60–6580 km ✓ | Tempo 3×10min, fondo 20km | |
| 6 | 14 jul–20 jul | Desarrollo | 65–7014 km | Umbral 25min continuo, fondo 22km | |
| 7 | 21 jul–27 jul | Desarrollo | 65–70— | Intervalos 4×1500m, fondo 22km | |
| 8 | 28 jul–3 ago | Desarrollo | 45–5018 km | Recuperación, test 5K | Evaluar fitness |
| 9 | 4 ago–10 ago | Desarrollo | 65–7052 km | Tempo 30min, fondo 22km | |
| 10 | 11 ago–17 ago | Específico | 65–7017 km | Ritmo carrera 4×3km, fondo 23km | |
| 11 | 18 ago–24 ago | Específico | 70–754 km | Tempo largo 35min, fondo 23km | |
| 12 | 25 ago–31 ago | Específico | 70–7546 km | Intervalos 5×1km ritmo carrera, fondo 24km | |
| 13 | 1 sep–7 sep | Específico | 50–5544 km | Recuperación activa + carrera test | Semana corta |
| 14 | 8 sep–14 sep | Específico | 65–7017 km | Tempo 30min, fondo final 20km | Último fondo |
| 15 | 15 sep–21 sep | Taper | 45–5052 km ✓ | Ritmo carrera 3×2km, fondo 16km | Iniciar taper |
| → 16 | 22 sep–28 sep | Taper | 30–3524 km · 80% | Activaciones y strides | CARRERA 04 oct |
Reglas de seguridad
Herramienta de datos, no médica. Consulta a un profesional ante dolor o síntomas persistentes.
⚠️
Máx incremento semanal
No aumentar más del 10% de km semanales de golpe
🦵
Señales de dolor
Dolor articular → reducir y priorizar natación/yoga
😴
Fatiga alta
FC en reposo sube >5bpm → día de recuperación
⚽
Fútbol domingo
Si fútbol fue intenso → acortar o mover el fondo
🏊
Viernes protegido
Sin carrera dura los viernes. Nado suave + yoga.
🗓️
Semanas de baja
Semanas 4, 8 y 13 son de recuperación. Respetar.